A Szafi a magyar junior padel válogatott kiemelt szponzoraként azért dolgozik, hogy a versenyzők és az egész padelközösség tudatosan táplálkozzon.

A padel egy gyors, robbanékony sport – és ehhez üzemanyag kell. A szervezet fő energiaforrása a szénhidrát, mégis sokan bűnbaknak kiáltják ki, és teljesen kihúznák az étrendből. Pedig ha megvonod magadtól a szénhidrátot, könnyen az energiaszinteddel és a teljesítményeddel fizetsz a pályán. Nézzük tárgyilagosan: tényleg hízlal a szénhidrát, vagy csak rossz híre van?

A fogyás biológiája – röviden

A testsúly alapvetően energiaegyensúly kérdése. Ha a szervezeted tartósan több energiát használ, mint amennyit beviszel, fogyás következik be – teljesen mindegy, hogy a kalórián belül mennyi a szénhidrát, a fehérje és a zsír. Az alapfeltétel tehát a kalóriadeficit. Ahhoz viszont, hogy az étrend tartható és egészséges legyen, és a fogyás a testzsírból menjen, érdemes néhány szabályt betartani a tápanyagok arányánál.

Deficitben a fehérjebevitel kulcsfontosságú. Egy padelező fehérjeigénye jóval nagyobb, mint egy keveset mozgó emberé: testsúlykilogrammonként 1,2–2 g, egyes esetekben akár 2–2,5 g is szükséges lehet fogyókúra alatt, hogy megőrizd az izmaidat.

Miért a fehérjére figyelj – ne a szénhidrátot vádold

  • A fehérje magas telítő értékű, sokáig jóllaktat, így elkerülhető a farkaséhség – könnyebben tartható a diéta.
  • A fehérjével párosított szénhidrát lassabban szívódik fel, a vércukorszinted kiegyensúlyozottabb lesz, és elkerülheted a falásrohamokat.
  • A megemelt fehérjebevitel megakadályozza az izomlebomlást – ez akkor is fontos, ha épp nem edzel keményen.
  • A tápanyagok közül a fehérje termikus hatása a legmagasabb: már az emésztése is több kcal-t igényel, ami némi plusz segítséget adhat a fogyáshoz.

Mi a helyzet a szénhidráttal?

A szervezeted fő energiaforrása a szénhidrát, hiszen a sejtjeid glükózzal működnek. Egészséges táplálkozásban a szénhidrátok aránya a napi energiabevitel kb. 50%-a (nagyjából 45–60% között). A tudomány mai állása szerint azonos kalóriabevitel mellett a hosszú távú testsúlyváltozásban nincs különbség az alacsony és magas szénhidráttartalmú étrendek között.

Ez azt jelenti, hogy kalóriadeficit mellett a szénhidrát önmagában se nem „hízlal”, se nem „fogyaszt”. Akár magasabb szénhidráttartalmú étrenden is fogyhatsz, ha a bevitel a szükséglet alatt marad – például több mozgással, mondjuk heti több padelezéssel. Gyakori félreértés, hogy a szénhidrát mennyisége önmagában dönti el a testsúlyt: valójában a szervezet a tartós energiahiány miatt nyúl a raktározott zsírhoz, mindegy, miből ered a hiány.

A drasztikus szénhidrát- vagy zsírmegvonás egyik esetben sem javasolható hosszú távon. A fogyás nem egyetlen tápanyag kiiktatásán múlik, hanem a teljes étrendi és életmódbeli környezeten – amelyben a szénhidrátok megfelelő minőségben és mennyiségben bőven helyet kapnak.

Minőség kontra mennyiség

A forrás számít. A teljes értékű szénhidrátok – rostdús gabonák, hüvelyesek, zöldségek, gyümölcsök – nemcsak energiát adnak, hanem rostot, vitamint és ásványi anyagot is, amelyek szabályozzák az anyagcserét és a hormonháztartást, illetve pozitív hatással vannak a bél mikrobiomra is. Ezzel szemben a finomított, rostszegény szénhidrátok (fehér lisztes pékáru, hozzáadott cukor) gyors vércukor-emelkedést és -esést okoznak, ami fokozott éhségérzethez és túlevéshez vezethet.

Padelezőbarát, rostban gazdag szénhidrátforrások:

  • Teljes értékű gabonák: zab, quinoa, köles, hajdina, teljes kiőrlésű búzafélék
  • Hüvelyesek: lencse, csicseriborsó, babfélék
  • Magas rosttartalmú zöldségek: például brokkoli, káposztafélék, sárgarépa
  • Gyümölcsök: például bogyósok, alma, körte, citrusfélék

A zab például különösen értékes a béta-glükán nevű, vízben oldódó rost miatt, ami stabilizálja a vércukorszintet – ez pedig segíti az éhség- és jóllakottságérzet egyensúlyát. A hajdina, köles és quinoa magas rost- és fehérjetartalommal duplán laktat, ráadásul bővelkedik B-vitaminban, magnéziumban, cinkben és szelénben – ami fontos az egészséges anyagcsere, hormonális működés és immunrendszer szempontjából is.

A bélflóra, a pszichés állapot és a hormonok is beleszólnak

A rostok a bélflórád sokféleségét növelik, ami kedvezőbb anyagcsere-profillal és jobb testsúlyszabályozással függ össze. A túl szigorú, megszorító diéták ráadásul pszichológiailag is kockázatosak: a szénhidrátok teljes kizárása gyakran fokozott sóvárgáshoz, majd kontrollvesztett falásrohamokhoz vezet, és torzítja az étkezéshez való viszonyt. A tartósan extrém alacsony szénhidrátbevitelt a szervezet stresszként éli meg, ami felboríthatja a hormonháztartást – megemelkedhet a kortizolszint, melynek tartóssága miatt romolhat a szénhidrát anyagcsere.

Összegzés

A szénhidrátokkal kapcsolatos leegyszerűsítő állítások figyelmen kívül hagyják a szervezet komplex működését. A fogyás nem egyetlen tápanyag kizárásán múlik, hanem az energiaegyensúlyon, a tápanyagminőségen és az életmódon. A finomított, ultrafeldolgozott szénhidrátok csökkentése indokolt lehet, de ez nem egyenlő a szénhidrátok teljes elhagyásával. A kérdés tehát nem az, hogy „szabad-e” szénhidrátot enni, hanem az, hogy milyen formában illeszted az étrendedbe. A szénhidrát nem ellenség, hanem az az üzemanyag, ami a pályán is előreröpít.

Ajánlott Szafi termékek

A jó minőségű, rostdús szénhidrátból a Szafi dietetikusai ezeket a teljes értékű gabona alapú termékeket ajánlják – stabil energiát adnak a meccsekhez, és jóllaktatnak:

A teljes kínálat a Szafi Webshopban érhető el.

A Szafi és a magyar junior padel válogatott

A Szafi a magyar junior padel válogatott kiemelt szponzoraként azon dolgozik, hogy a fiatal versenyzők és az egész padelközösség tudatosan, egészségesen és jó minőségű alapanyagokból táplálkozzon – mert a teljesítmény a pályán kívül, a konyhában kezdődik.

„A szénhidrát nem ellenség: a jó minőségű, teljes értékű forrásokból a padelpályán is előnyt kovácsolhatsz.” – Ipsits Anita, a Szafi tulajdonosa